Zašto pogrešno procenjujemo koliko jedemo

Ta procena obično se oslanja na osećaj, a osećaj je najvarljiviji element kada se radi o hrani. Oko 70% ljudi potceni sopstveni unos, ponekad i za 20–40%, a razlog nije nedisciplina, već način na koji mozak evidentira hranu, signale sitosti i naviku ponavljanja.

Da bi se razumela razlika između subjektivnog utiska i stvarnog energetskog unosa, treba sagledati kako mozak određuje vrednost hrane, kako telo apsorbuje energiju i zašto signali sitosti kasne. 

Koliko zaista jedemo? Zašto osećaj nije dovoljan

Lični utisak retko je pouzdan. Razlika postaje jasna tek kada se koristi kalkulator kalorija,.jer tek tada postaje jasno kolika energetska vrednost stoji iza namirnica koje izgledaju male ili beznačajne.

To se najčešće vidi u četiri situacije:

„Grickalice između obroka se ne računaju.“

Keks, komad čokolade, šaka oraha ili jedan energijski bar deluju „malo“, ali nose od 150 do 400 kcal. Većina ljudi ih ne unosi mentalno u dnevni zbir.

„Moja porcija nije velika.“

Pojam “malo“ je subjektivan. Dva parčeta hleba, kašika ulja više ili šolja testenine menjaju bilans za nekoliko stotina kalorija.

„Samo sam malo dosolila, dodala maslinovo ulje ili stavila još par sastojaka.“

Dodaci često čine veći deo kalorijske vrednosti nego sam obrok.

„Zdravo je, znači nije mnogo.“

Ova pretpostavka je najveća greška. Zdrava hrana može da bude energetski veoma gusta.

Način pripreme takođe menja apsorpciju. Kuvano povrće daje više energije nego sirovo, a orašasti plodovi imaju veću energetsku vrednost kada su samleveni nego kada se jedu u celom obliku.

Samo mali skup ljudi uspeva da precizno proceni unos bez merenja. Čak i osobe koje misle da imaju dobar osećaj obično greše za 300–500 kcal dnevno, što je dovoljno da tokom mesec dana napravi razliku od nekoliko kilograma.

Zašto kalorija nije samo kalorija

Kalorija je jedinica energije, ali način na koji je telo koristi nije jedinstven. Zbog toga dve osobe koje jedu istu količinu kalorija ne moraju da imaju isti rezultat.

Postoji nekoliko razloga:

1. Termički efekat hrane

Telo se troši koristeći energiju. Za varenje proteina troši se više energije nego za varenje masti ili ugljenih hidrata.

• Proteini imaju najveći termički učinak (20–30%).

• Ugljeni hidrati oko 10%.

• Masti oko 2–3%.

To znači da obrok od 400 kcal iz proteina ima drugačiji krajnji efekt od 400 kcal iz ulja.

2. Razlike u apsorpciji

Način pripreme menja količinu energije koju telo može da iskoristi.

Kuvano povrće daje više upotrebljive energije nego sirovo, orašasti plodovi daju manje apsorbovane energije nego zalepljeni u pastu, a pire krompir se apsorbuje brže nego ceo krompir.

3. Mikrobiom

Crevne bakterije utiču na to koliko se energije iz hrane pretvara u energiju tela.

Neki mikrobi koriste više kalorija za sopstveni rad, drugi ih gotovo sve prepuste čoveku.

Signali sitosti: zašto mozak kasni

Sitost nije trenutan odgovor. Mozgu je potrebno vreme da obradi količinu hrane, nivo istezanja želuca i odnos hormona koji stižu iz digestivnog sistema.

Ulogu imaju:

• Ghrelin, koji povećava apetit

• Leptin, koji ga smanjuje

• CCK, koji šalje signal o prisutnosti masti i proteina

• GLP-1, koji usporava pražnjenje želuca

Mozgu treba oko dvadeset minuta da ove signale poveže u osećaj sitosti. Ako se jede brzo, glad se može zadovoljiti tek kada se već pojede više nego što je potrebno. To je razlog zašto su velike porcije, mekaša hrana i brže jedenje povezani s unosom koji nadmašuje stvarne potrebe.

U ovim situacijama može da se javi i anksioznost vezana za hranu, ali ne zbog same hrane, već zbog nesklada između osećaja, signala tela i realnog unosa.

Kako proceniti unos bez brojanja svake kalorije

Cilj nije precizno merenje, već jasnija predstava o hrani koja se konzumira svakodnevno.

Korisno je:

• kombinovati proteine, vlakna, ugljene hidrate i masti u jednom obroku,

• obraćati pažnju na dodatke poput ulja i preliva,

• jesti sporije da bi signali sitosti stigli na vreme,

• poznavati kalorijsku vrednost namirnica koje se jedu najčešće.

Ove navike daju pouzdajniju sliku o stvarnom unosu bez potrebe za striktnim praćenjem svakog grama.

Razlika između onoga što mislimo da jedemo i onoga što zaista unesemo nastaje zbog načina na koji mozak procenjuje hranu i zbog energetskih svojstava namirnica koje na prvi pogled deluju beznačajno. 

Jasnije razumevanje njihove vrednosti omogućava jednostavniji pristup svakodnevnim obrocima i smanjuje greške koje se ponavljaju iz dana u dan.